10 Formas de Estimular o Nervo Vago e Reequilibrar o Sistema Nervoso
Sente que o seu sistema nervoso está esgotado? Não está sozinha. Na cultura acelerada em que vivemos, as notificações constantes, a sobrecarga de estímulos e o ritmo diário exigente activam repetidamente o modo de “luta ou fuga” — e isso tem impacto direto na sua saúde física e emocional.
Provavelmente já conhece as estratégias clássicas para reduzir o stress: sono de qualidade, respiração profunda, alimentação equilibrada, movimento. Mas existe uma ferramenta menos falada e extremamente poderosa para restaurar o equilíbrio: estimular o nervo vago.
O que é o nervo vago e porque é importante?
O nervo vago é o maior nervo craniano do corpo humano. Estende-se do cérebro até ao abdómen e é o principal responsável por ativar o sistema nervoso parassimpático — o ramo que promove descanso, digestão, regeneração e equilíbrio emocional.
Quando está ativo, o nervo vago abranda a frequência cardíaca, reduz a inflamação, melhora a digestão e promove um estado de calma interior. Pelo contrário, quando está pouco responsivo (baixo tónus vagal), o corpo permanece num estado de alerta constante.
O que é o tónus vagal?
O tónus vagal refere-se à capacidade do nervo vago de responder de forma eficaz aos estímulos e transmitir sinais calmantes ao corpo.
-
Um tónus vagal elevado permite que o sistema parassimpático seja rapidamente ativado após situações de stress, promovendo uma recuperação eficiente.
-
Um tónus vagal baixo significa que o corpo demora mais tempo a sair do modo “luta ou fuga”, o que favorece o stress crónico e a inflamação sistémica.
Sintomas de tónus vagal baixo
-
Ansiedade persistente e sensação de sobrecarga
-
Irritabilidade e dificuldade em regular emoções
-
Fadiga constante, mesmo após descanso
-
Insónia ou sono fragmentado
-
Dificuldade em relaxar
-
Problemas digestivos (inchaço, obstipação, má absorção)
-
Suscetibilidade aumentada a doenças
Benefícios de um tónus vagal elevado
-
Maior resiliência ao stress
-
Estabilidade emocional
-
Sono profundo e restaurador
-
Melhor digestão e absorção de nutrientes
-
Sistema imunitário mais forte
-
Maior sensação de calma, empatia e conexão
10 Estratégias para Melhorar o Tónus Vagal
Estas práticas simples e acessíveis foram validadas por estudos e podem ajudar a ativar naturalmente o seu sistema de calma e recuperação:
1. Meditação ou yoga restaurativo
Práticas como yoga suave, meditação ou respiração consciente activam diretamente o sistema parassimpático. A meditação da bondade amorosa, por exemplo, tem mostrado aumentar a atividade vagal.
Experimente: reserve 10 minutos por dia para estar em silêncio, com respiração lenta e profunda.
2. Conexão social
Conversas autênticas, gargalhadas e contacto visual estimulam o nervo vago e libertam oxitocina — a hormona da ligação e do bem-estar.
Experimente: passe tempo com alguém que lhe faça bem ou partilhe uma refeição com atenção plena.
3. Duches frios ou alternância de temperaturas
A exposição breve ao frio ativa o sistema simpático mas, posteriormente, estimula o parassimpático e o nervo vago.
Experimente: terminar o duche com água fria por 30 segundos, ou alternar entre quente e fria.
4. Entoar, cantar ou gargarejar
Estes sons ativam músculos ligados ao nervo vago. O som “Om” no yoga tem efeitos calmantes no sistema límbico.
Experimente: cantarolar ou gargarejar no duche durante alguns minutos.
5. Rir
O riso verdadeiro reduz o cortisol, aumenta a oxigenação e melhora a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), um indicador do tónus vagal.
Experimente: ver uma comédia, estar com amigos bem-dispostos ou rir de si própria de vez em quando.
6. Massagem com bolas no dorso
A fáscia que envolve o diafragma pode reter tensão. Usar bolas de massagem nas costas ajuda a libertar essa zona e a estimular o nervo vago.
Experimente: deitar-se com duas bolas de massagem sob a parte média das costas e respirar profundamente.
7. Respiração diafragmática ou “suspiro fisiológico”
Respirar profundamente ativa recetores pulmonares que comunicam com o cérebro através do nervo vago.
Experimente: inspirar profundamente, fazer uma segunda pequena inspiração sem expirar, e depois expirar lenta e completamente. Repita durante 3–5 minutos.
8. Acupunctura
A acupunctura pode estimular pontos que comunicam com o sistema nervoso autónomo, promovendo relaxamento profundo e melhor regulação.
Experimente: procurar um terapeuta especializado e informar que pretende focar-se na regulação do sistema nervoso.
9. Comer devagar e com atenção
Mastigar bem e comer sem distrações estimula o sistema digestivo via nervo vago, melhorando a assimilação de nutrientes.
Experimente: fazer uma refeição por dia sem telemóvel, mastigando cada garfada 20 a 30 vezes.
10. Jejum intermitente (com supervisão)
O jejum breve pode estimular a resposta parassimpática e aumentar a variabilidade cardíaca, reduzindo o stress oxidativo.
Experimente: se for adequado para si, pratique jejum intermitente 1 a 2 dias por semana (ex: 16 horas de jejum com janela alimentar de 8 horas). Fale com um profissional de saúde antes de iniciar.
🌿 Conclusão
Estimular o nervo vago é uma forma eficaz e natural de aceder ao sistema de regeneração do corpo. A integração regular destas práticas no seu dia a dia pode transformar a forma como gere o stress, dorme, digere e se relaciona consigo mesma e com os outros.
A verdadeira paz interior não é ausência de stress, mas a capacidade de regular o sistema nervoso com consciência e consistência.
📌 Nota editorial
Este artigo foi originalmente publicado em inglês por Emilina Lomas, a 26 de Junho de 2025, com revisão médica da Dra. Sara Szal, médica certificada em medicina integrativa. A versão apresentada neste blog foi traduzida e adaptada para português europeu com fins educativos e de divulgação, mantendo o conteúdo fiel às fontes e com respeito pelos direitos de autor.
