Perimenopausa engorda? O que está por trás do aumento de peso
É comum ouvir mulheres entre os 40 e os 50 anos dizerem:
“Como o mesmo que sempre comi, faço exercício… e mesmo assim estou a engordar.”
O aumento de peso na perimenopausa não é imaginação, nem “falta de esforço”.
É um reflexo direto de alterações hormonais, metabólicas e emocionais desta fase de transição.
A boa notícia? Não é inevitável.
Com a compreensão certa e estratégias adequadas, é possível atravessar esta fase sem perder vitalidade, saúde e confiança no corpo.
Neste artigo vai descobrir:
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Por que razão a perimenopausa favorece o aumento de peso.
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Os mecanismos hormonais e metabólicos envolvidos.
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Como prevenir e reverter estas mudanças com base em evidência científica.
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Quando procurar apoio profissional para resultados duradouros.
👉 Este é um guia completo. Se procura apenas os primeiros sinais da perimenopausa, pode ler também: Perimenopausa: primeiros sintomas e primeiros passos.
O que acontece ao corpo durante a perimenopausa?
A perimenopausa é o período que antecede a menopausa, podendo durar 4 a 10 anos.
É marcada por flutuações hormonais intensas:
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Estrogénio: deixa de ter uma produção estável. Oscila entre picos e quedas abruptas.
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Progesterona: cai de forma mais acentuada, já que a ovulação se torna irregular.
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Testosterona: diminui progressivamente, afetando energia, libido e massa muscular.
Estas oscilações afetam não só o ciclo menstrual, mas também o metabolismo, a composição corporal, o sono e o apetite.
Segundo Harvard Health, o peso das mulheres tende a aumentar gradualmente nos seus 40s e 50s, mesmo quando mantêm os mesmos hábitos — frequentemente associado à perda de músculo, redistribuição de gordura e alterações hormonais.
Por que razão a perimenopausa favorece o aumento de peso?
1. Alterações hormonais
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Estrogénio em queda → favorece acumulação de gordura abdominal (gordura visceral).
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Progesterona baixa → aumenta retenção de líquidos e sensação de inchaço.
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Testosterona mais baixa → reduz massa muscular, diminuindo o metabolismo basal.
👉 Resultado: mesmo que coma igual, queima menos energia em repouso.
2. Resistência à insulina
A perimenopausa está associada a maior risco de resistência à insulina, ou seja, as células deixam de responder de forma eficaz à insulina.
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Mais glicose circulante no sangue.
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Maior tendência para acumulação de gordura.
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Desejo aumentado por doces e hidratos simples.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que mulheres com afrontamentos frequentes apresentavam maior índice HOMA-IR (marcador de resistência à insulina).
3. Cortisol elevado (stress crónico)
Muitas mulheres nesta fase acumulam responsabilidades familiares, profissionais e pessoais.
O stress constante eleva o cortisol, que favorece:
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Deposição de gordura na região abdominal.
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Perturbação do sono.
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Aumento da resistência à insulina.
4. Sono fragmentado
Estudos indicam que 37–47% das mulheres na perimenopausa têm insónia ou sono fragmentado (PMC, 2019).
Dormir menos de 7 horas por noite:
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Aumenta a grelina (hormona da fome).
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Diminui a leptina (saciedade).
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Favorece desejos por comida hipercalórica.
5. Estilo de vida e ambiente
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Exposição a xenoestrogénios (plásticos, pesticidas) → interferem no metabolismo hormonal.
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Alimentação processada e pobre em proteína.
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Sedentarismo ou treino ineficaz (apenas cardio sem treino de força).
Não é só estética: riscos do excesso de peso na perimenopausa
O aumento de peso nesta fase não é apenas uma questão estética.
Está associado a riscos concretos:
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Doenças cardiovasculares: a queda de estrogénio remove um fator protetor natural do coração.
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Diabetes tipo 2: resistência à insulina não tratada aumenta risco.
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Síndrome metabólica: combinação de glicemia alta, hipertensão e gordura abdominal.
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Osteoartrite: peso extra aumenta impacto nas articulações.
👉 Por isso, agir cedo não é apenas sobre emagrecer: é sobre prevenir doenças e envelhecer com saúde.
Estratégias práticas para prevenir o aumento de peso na perimenopausa
1. Prioridade à proteína em todas as refeições
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Objetivo: 30 g por refeição.
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Exemplos: ovos, peixe, carne magra, whey protein.
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Benefícios: preserva massa muscular, aumenta saciedade, estabiliza glicemia.
2. Investir em treino de força
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2–3 vezes/semana.
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Pode ser com pesos livres, máquinas ou peso corporal.
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Benefícios:
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Aumenta massa muscular.
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Melhora sensibilidade à insulina.
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Reduz gordura visceral.
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Meta-análise publicada em 2024 no Journal of Bodywork & Movement Therapies mostrou que o treino de resistência reduziu sintomas como afrontamentos e melhorou composição corporal em mulheres pós-menopausa.
3. Gestão do stress
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Técnicas: meditação, yoga, respiração profunda, journaling.
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Reduz cortisol → menos gordura abdominal e melhor sono.
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Apoio de adaptogénios como ashwagandha pode ser útil (avaliar individualmente).
4. Higiene do sono
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Deitar e acordar à mesma hora.
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Evitar ecrãs e cafeína à noite.
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Quarto fresco e escuro.
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Suplementos com evidência: magnésio bisglicinato, glicina.
5. Alimentação anti-inflamatória
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Mais vegetais, fruta da época, gorduras boas (abacate, azeite, frutos secos).
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Reduzir álcool, açúcar e processados.
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Apostar em especiarias como curcuma e gengibre.
6. Suplementação direcionada
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Magnésio bisglicinato → relaxamento e glicemia.
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Vitamina D + K2 → metabolismo ósseo e hormonal.
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Ómega 3 → anti-inflamatório.
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Probióticos/enzimas digestivas → suporte intestinal.
Quando procurar apoio profissional?
Se apesar de ajustes no estilo de vida:
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O peso continua a aumentar.
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Os sintomas se agravam (insónia, ansiedade, TPM intensificado).
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Há histórico familiar de diabetes ou doenças cardiovasculares.
👉 É hora de procurar um acompanhamento personalizado.
No Programa 3M, trabalhamos em 3 pilares:
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Mapear sintomas e análises funcionais.
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Modular alimentação, treino, sono e stress.
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Monitorizar e ajustar para resultados sustentáveis.
Conclusão
A perimenopausa pode favorecer o aumento de peso, mas não é destino.
Compreender os mecanismos por trás e agir cedo é a diferença entre sentir-se refém do corpo ou viver esta fase com confiança e vitalidade.
👉 Próximos passos:
🗓️ Marque consulta no Programa 3M e comece já a recuperar energia, metabolismo e bem-estar.
Referências:
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