Perimenopausa: primeiros sintomas e como dar os primeiros passos para recuperar energia e equilíbrio hormonal
“Mudanças de humor que rivalizam com as de um adolescente.”
“Períodos que aparecem e desaparecem.”
“Noites em branco com lençóis encharcados.”
Muitas mulheres descrevem assim a perimenopausa e não estão a exagerar.
O problema é que durante anos esta fase foi reduzida a uma “pré-menopausa sem importância”. Mas não é. A perimenopausa é um período de transição crítica, em que o corpo começa a oscilar hormonalmente e dá sinais de que precisa de cuidados diferentes.
Ignorar estes sinais pode significar viver anos de fadiga, ansiedade, aumento de peso, insónia e sintomas vasomotores. Mas reconhecer cedo o que está a acontecer pode transformar esta fase numa oportunidade para investir na sua saúde hormonal, óssea, cardiovascular e emocional.
Neste artigo vai descobrir:
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O que realmente acontece durante a perimenopausa.
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Os primeiros sintomas que valem atenção.
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As mudanças iniciais mais eficazes para recuperar energia e equilíbrio.
O que é a perimenopausa?
A perimenopausa é a fase que antecede a menopausa (confirmado após 12 meses sem menstruação). Costuma começar entre os 40 e 45 anos, mas pode surgir mais cedo ou mais tarde.
O que acontece?
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Os ovários começam a produzir hormonas de forma irregular.
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A progesterona cai primeiro, porque a ovulação se torna menos frequente.
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O estrogénio flutua: ora em excesso, ora em défice.
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O FSH sobe na tentativa de estimular os ovários.
Durante a perimenopausa:
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35% a 50% das mulheres experienciam ondas de calor ou suores noturnos;
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Cerca de 40% relatam perturbações do sono;
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E aproximadamente 40% sentem alterações de humor, como irritabilidade ou dificuldade de concentração Harvard Health
Além disso, estudos mais amplos indicam que até 85% das mulheres vivenciam pelo menos um sintoma (seja afrontamentos, alterações de sono ou humor) durante a transição para a menopausa
Primeiros sintomas da perimenopausa que não deve ignorar
Talvez tenha sentido isto e pensado: “deve ser o stress” ou “é da idade”. Mas atenção, estes são alguns dos sinais mais comuns:
Alterações no ciclo menstrual
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Menstruações mais curtas ou mais longas.
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Fluxo irregular: muito intenso ou quase ausente.
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Ciclos que saltam um mês e regressam depois.
Sintomas físicos
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Ondas de calor e suores noturnos que interrompem o sono.
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Fadiga persistente, mesmo depois de descansar.
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Pele e cabelo mais secos, ou queda acentuada.
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Dores articulares e musculares.
Sintomas emocionais e cognitivos
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Irritabilidade ou tristeza sem motivo aparente.
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Ansiedade súbita.
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“Nevoeiro mental”: lapsos de memória e dificuldade de foco.
Alterações digestivas e metabólicas
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Aumento de peso, sobretudo abdominal.
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Inchaço frequente e intolerâncias alimentares.
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Alterações do trânsito intestinal.
Exemplo real: acordar às 3h da manhã, com calor súbito, e ficar horas desperta. Ou terminar o dia com barriga inchada e sensação de exaustão mesmo sem nada “especial” ter acontecido.
Primeiros passos para recuperar energia e equilíbrio hormonal
A boa notícia? Existem estratégias simples e eficazes que podem suavizar os sintomas e devolver-lhe vitalidade.
1. Estabilize o sono
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Crie uma rotina de deitar consistente.
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Evite cafeína à tarde e álcool ao final do dia.
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Experimente técnicas relaxantes: respiração profunda, meditação, banho morno.
Estudos indicam que 37% a 47% das mulheres na perimenopausa relatam perturbações do sono, como dificuldade em adormecer ou despertares noturnos frequentes (PMC).
A boa notícia é que estas queixas tendem a melhorar significativamente com estratégias de higiene do sono, corroborando que a intervenção estruturada nesta área é uma ferramenta eficaz para reduzir fadiga e restaurar energia nesta fase da vida.
2. Alimente-se para equilibrar hormonas
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Inclua proteína em todas as refeições (ovos, peixe, carne magra, leguminosas bem preparadas).
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Aumente o consumo de fibras (vegetais, sementes, fruta fresca).
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Evite picos de açúcar : menos fadiga, menos alterações de humor.
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Aposte em gorduras boas (abacate, azeite, frutos secos, sementes de linhaça).
3. Mexa-se de forma inteligente
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Treino de força: protege massa muscular e óssea.
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Caminhadas: melhoram metabolismo e reduzem stress.
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Yoga restaurativo: alivia tensão física e mental.
Uma meta-análise recente (2024) publicada no Journal of Bodywork & Movement Therapies concluiu que o treino de resistência reduz significativamente tanto a frequência quanto a intensidade dos afrontamentos em mulheres pós-menopausa PubMed
4. Reduza o stress (os seus ovários agradecem)
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Pratique mindfulness ou meditação.
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Use técnicas de respiração abdominal.
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Registe num diário para libertar preocupações.
Curiosidade: os ovários produzem menos hormonas nesta fase, e as suprarrenais (responsáveis pelo stress) assumem parte da produção. Se estão sobrecarregadas, os sintomas pioram.
5. Procure apoio especializado
Se os sintomas já estão a afetar sono, trabalho ou relações, não adie. A medicina funcional pode ajudar a identificar desequilíbrios (tiroide, resistência à insulina, défices nutricionais) e criar um plano personalizado.
Checklist para começar já hoje
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Deitar e levantar sempre à mesma hora.
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Comer proteína logo ao pequeno-almoço.
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Caminhar 20 minutos por dia.
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Beber 1,5–2 L de água.
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Reservar 10 minutos para respiração ou relaxamento.
Perimenopausa não é o fim — é um novo início
É fácil encarar esta fase como perda: de energia, de vitalidade, até de identidade. Mas a perimenopausa pode ser vista como um novo capítulo, em que a mulher aprende a cuidar do corpo com mais consciência.
Não é o fim da energia, é o convite a criar uma saúde mais sólida para as próximas décadas.
Próximos passos para cuidar da sua saúde hormonal
Se reconheceu estes sinais, não espere que piorem. Comece já:
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Consulta personalizada — em 3 meses trabalhamos juntas para regular sintomas, recuperar vitalidade e preparar o corpo para esta transição.
Referências
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Harvard Health Publishing. Perimenopause: Rocky road to menopause. Harvard Medical School, 2023.
[Disponível em: https://www.health.harvard.edu/womens-health/perimenopause-rocky-road-to-menopause] -
Thurston RC, El Khoudary SR, Sutton-Tyrrell K, Crandall CJ, Sternfeld B, Joffe H, Gold EB, Selzer F, Matthews KA. Vasomotor symptoms and insulin resistance in the study of women’s health across the nation. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(10):3487–94.
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Choudhry DN, Saleem S, Hatim S, Irfan R. The effect of resistance training in reducing hot flushes in post-menopausal women: A meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2024;39:335–342.
